Próbáld ki ezt a háromnapos növényi fehérjékben gazdag étrendet
A növényi alapú étkezés akkor működik a legjobban, ha egyszerre tápláló, változatos és gyorsan elkészíthető fogásokra épül. A következő három nap kínálata olyan ételeket tartalmaz, amelyek könnyen beszerezhető alapanyagokból készülnek, mégis gazdagon biztosítják a szükséges fehérjét és energiát.
Első nap
Reggeli – Krémes zabkása mandulatejjel és mogyoróvajjal
A zabot forró mandulatejben főzd krémesre. Adj hozzá kevés sót, egy csipetnyi vaníliát, majd keverj bele egy evőkanál mogyoróvajat. A tetejére szeletelt banánt és pirított tökmagot halmozz.
Hozzávalók: zabpehely, mandulatej, mogyoróvaj, banán, tökmag, vanília, csipet só.
Ebéd – Fűszeres csicseriborsó-tál
A főtt csicseriborsót fűszerezd füstpaprikával, fokhagymaporral és olívaolajjal, majd pirítsd meg serpenyőben, amíg aranybarna nem lesz. Tálald főtt quinoával, friss salátával, uborkával és citromos szezám(tahini) öntettel.
Hozzávalók: csicseriborsó, quinoa, saláta, uborka, tahini, citromlé, olívaolaj, fűszerek.
Vacsora – Selymes vöröslencse-dahl
A hagymát és fokhagymát olajon pirítsd meg, add hozzá a curryt és a kurkumát. Tedd bele a vöröslencsét, öntsd fel vízzel, majd amikor megpuhult, kókusztejet keverj hozzá. Tálald friss korianderrel.
Hozzávalók: vöröslencse, hagyma, fokhagyma, curry fűszer, kurkuma, kókusztej, koriander.
Második nap
Reggeli – Tofu-rántotta zöldségekkel
A natúr tofut villával morzsold össze. Piríts hagymát, paprikát és spenótot, majd add hozzá a tofut. Fűszerezd kurkumával, sóval, borssal és egy kevés fokhagymaporral. A végén locsold meg citromlével.
Hozzávalók: tofu, hagyma, paprika, spenót, kurkuma, fokhagymapor, citromlé.
Ebéd – Lencsés-diós zöldsaláta
A főtt barna lencsét keverd össze rukkolával, uborkával, reszelt répával és apróra vágott dióval. Az öntethez keverj össze olívaolajat, mustárt és citromlevet. A dió extra fehérjét és jó zsírokat ad az ételhez.
Hozzávalók: barna lencse, rukkola, uborka, répa, dió, olívaolaj, mustár, citromlé.
Vacsora – Sütőben sült édesburgonya babraguval
Az édesburgonyát hosszában kettévágva süsd puhára. Közben készíts gyors babragut: vörösbabot főzz össze paradicsomszósszal, fokhagymával és füstpaprikával. A sült édesburgonya tetejére halmozd a ragut és egy kevés friss petrezselymet.
Hozzávalók: édesburgonya, vörösbab, paradicsomszósz, fokhagyma, füstpaprika, petrezselyem.
Harmadik nap
Reggeli – Chia puding mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
A chia magot keverd össze mandulatejjel és egy kevés juharsziruppal. Egy éjszakára tedd hűtőbe. Reggel friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsökkel és mandulaforgáccsal tálald.
Hozzávalók: chia mag, mandulatej, juharszirup, bogyós gyümölcs, mandulaforgács.
Ebéd – Füstölt tofu-zöldséges tészta
Teljes kiőrlésű tésztát főzz al dentére. Egy serpenyőben piríts hagymát, cukkinit, paprikát és füstölt tofu kockákat. Öntsd rá a tésztát, majd keverd össze szójaszósszal és citromhéjjal. A tofu karakteres, sós ízt ad az ételnek.
Hozzávalók: teljes kiőrlésű tészta, füstölt tofu, cukkini, paprika, hagyma, szójaszósz, citromhéj.
Vacsora – Fehérjedús quinoa-zöldség tál
A quinoát főzd meg zöldségalaplében. Egy tálban keverj hozzá grillezett padlizsánt, sült csicseriborsót és friss petrezselymet. A tetejére csorgass citromos olívaolajat. A quinoa az egyik legkiválóbb teljes értékű növényi fehérjeforrás.
Hozzávalók: quinoa, padlizsán, csicseriborsó, petrezselyem, olívaolaj, citromlé, zöldségalaplé.
