Mit együnk és mit sportoljunk az ötödik X után?
Ha az emberfia/lánya elhagyja a bűvös ötvenet, belép egy olyan életkorba, amit elég nehéz definiálni. Még nem öreg, hiszen hol van még a nyugdíj, de már nem is olyan fiatal. A korábbi évek zűrös körforgása jó esetben megszűnt, kicsit lecsillapodott a helyzet. Több idő jut magunkra, régi hobbinkra, vagy felfedezhetjük újra a világot, akár finom, egészséges ételek és régi/új sportok segítségével.
A túlsúly és ami mögötte van
Persze, nem csak a világ újra felfedezése a cél, hanem fontos, hogy tudatos táplálkozással és a számunkra legideálisabb mozgásformával fitten tartsuk magunkat 50 felett is. Hiszen ellenállóbbá kell tenni szervezetünket a korunk hozta betegségekkel szemben. Többek között azért is fontos ezekre odafigyelnünk, hogy elkerüljük, vagy épp leadjuk az évek alatt ránk rakódott plusz kilókat. Így csökkenthetjük olyan betegségek kialakulásának esélyét, mint a különböző szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, cukorbetegség vagy a köszvény.
Kevesebb zsír, telített zsírsav és koleszterin
Habár a szervezetünkben történő energiaszállításért a táplálkozás során bevitt zsírok a felelősek, nem árt csínján bánni velük. Igyekezzünk a napi fogyasztást 75 grammra redukálni, illetve a mennyiség mellett gondoljunk a minőségre is. A zsírok nagy részét sajnos telített zsírsavakból nyerik a legtöbben. Ezek megtalálhatóak az állati eredetű ételekben, zsíros édességekben, péksüteményekben és a kókuszzsírban. Ezek mennyiségét nem árt csökkentenünk, és a szív- és érrendszerünk hálás lesz. A telített zsírsavak növelhetik (mindenekelőtt a rossz) koleszterin szintjét, mely az érelmeszesedésért felel. Utóbbi miatt szintén nem rossz, ha csökkentjük a koleszterinben gazdag ételek (belsőségek, zsíros hús- és tejtermékek) fogyasztását.
Táplálkozzunk tudatosan!
Ne ijedjünk meg, a fenti tiltólista ellenére sem kell lemondanunk a finom falatokról! Sőt, jó, ha odafigyelünk, hogy egy étkezést se hagyjunk ki! A rendszeres táplálkozással, az ételek változatosságával elkerülhető, vagy csökkenthető a székrekedés esélye. Ebben segít az is, ha nem feledkezünk meg a különböző ballasztanyagok szervezetünkbe juttatásáról sem. A rostok fontosak a normális bélműködés elősegítéséhez, továbbá némelyik koleszterincsökkentő hatással is bír. Ilyen lehet a zabkorpa, az alma, a bogyós gyümölcsök, a teljes kiőrlésű pékáru, a hüvelyesek, a burgonya, a szárított- és friss gyümölcsök és általában a zöldségek.
Fontos a megfelelő fehérjefogyasztás, hiszen ez felelős hajunk, körmünk, bőrünk szépségéért, továbbá az enzimek, hormonok, a csontok, az izmok, a porcok egészségében is fontos szerepet játszik. Remek forrás erre a túró, a sajt, a buggyantott tojás, az apróra darált marhahús, a sült csirke vagy a grillezett hal.
Kitűnő hatással vannak a koleszterinszintre és a magas vérnyomásra az Omega-3 zsírsavak, melyet legkönnyebben hideg vizekben élő halakból nyerhetünk, mint makréla, hering vagy a lazac.
Fontos vitaminok és ásványi anyagok
A csontritkulást és csonttörést megelőzendő, 50 felett a kalciumbevitel még fontosabb, mint a korábbi években. Ezt magunkhoz vehetjük (ha lehet, zsírszegény) tejtermékekből, de a szardínia, a különböző magvak (szezámmag, tökmag, kendermag, napraforgómag), a zöld színű zöldségek (például: petrezselyem, spenót, bazsalikom, rukkola, brokkoli, kapor) és az egyéb zöldségek, gyümölcsök nagy része is remek forrás lehet. Ezen kívül fontos még odafigyelni a kálium, foszfor, A-, D-, B2- és B12- vitaminok megfelelő mennyiségű bevitelére is. D-vitamin hiány esetében például csökken a vér kalcium- és foszfát szintje.
Víz, víz, víz!
Vagy inkább folyadék, folyadék, folyadék! Mint minden életkorban, 50 felett is fontos a bőséges folyadékbevitel, mely megtörténhet víz, friss (cukrozatlan!) gyümölcslé, tej, élvezeti-vagy gyógytea formájában. De fontos, hogy vízből minimum napi 6-8 pohárral elfogyasszunk!
Egy kicsi mozgás mindenkinek kell!
Ha eddig aktívan sportoltunk, most miért hagynánk abba, főleg, ha az orvos sem tiltja? De ha ez ideig hanyagoltuk a testmozgást, egyáltalán nem késő 50 felett sem elkezdeni, persze, azért egyeztessünk kezelőorvosunkkal! Kezdetben egy kis séta városunk utcáin, esetleg a közeli halas- vagy csónakázótó mentén, de később felpattanhatunk a kerékpárra is! A lényeg, hogy örömünket leljük az általunk választott mozgásformában, szórakozás, kikapcsolódás legyen, ne csak egy kötelező program! Ha tehetjük, mindenképpen a szabadban mozogjunk.
Hasznos lehet az úszás, amely úgy erősíti az izmokat, hogy közben kíméli az ízületeket. A futással óvatosan, és semmiképpen ne betonon próbálkozzunk vele. A kerékpározás azoknak is ajánlott lehet - természetesen nem hegymenetben -, akiknek a térdízületeivel probléma van, de mindképpen kérdezze meg róla kezelőorvosát.
Csak pozitívan!
Ne essünk kétségbe, 50 után is sok szép élmény vár még ránk, sőt! Használjuk ki, hogy most újra több időt fordíthatunk magunkra, a párunkra, egymásra! Olvassunk sokat, fedezzünk fel új recepteket, leljük örömünket újra az életben! Várnak még ránk kihívások, talán épp egy hamarosan érkező unoka személyében! :)
És ne feledd, ahogy a minap itt, a Proaktív Magazinban is olvashattad, az 50 éveseké a világ!
Forrás: gesundheit.de, napidoktor.hu
