1 napos növényi menü – ha most kezdenéd
Gondolkodsz a növényi alapú étkezésen, de nem tudod, mit egyél egész nap, hogy ne maradj éhes, és még ízletes is legyen? Jó hír: egy nap növényi ételekkel is lehet változatos, laktató és igazán élvezetes – anélkül, hogy órákat kellene a konyhában töltened.
Íme egy 1 napos minta menü, ami megmutatja, milyen színes és tápláló lehet a növényi étrend. Minden étel gyorsan elkészíthető, jól variálható, és még a húsevőknek is bejöhet!
Reggeli: Zabkása mandulatejjel és gyümölcsökkel
Hozzávalók:
5 dkg apró szemű zabpehely
2,5 dl mandulatej (vagy más növényi tej)
1 banán felszeletelve
Friss eper, áfonya vagy más idénygyümölcs
1 tk lenmag vagy chia mag (extra rost és omega-3!)
Egy csipet fahéj, ízlés szerint
Elkészítés:
A zabpelyhet a mandulatejjel felforraljuk, pár perc alatt besűrűsödik. A végén hozzáadjuk a banánt és a gyümölcsöket. Tetejére szórhatunk magvakat vagy egy kanál mogyoróvajat is.
Miért jó?
Tele van rosttal, lassan felszívódó szénhidráttal, és remekül beindítja a napot.
Ebéd: Csicseriborsós-zöldséges buddha tál
Hozzávalók (1 adag):
1/2 csésze főtt csicseriborsó
1/2 csésze főtt quinoa vagy barna rizs
Párolt brokkoli, sárgarépa, cukkini
Friss spenót vagy rukkola
1 ek tahini
1 tk citromlé
Só, bors, fokhagyma, kurkuma – ízesítéshez
Elkészítés:
Tálba rétegezzük a hozzávalókat, meglocsoljuk tahinis-citromos öntettel. Melegen vagy hidegen is finom.
Miért jó? Komplex szénhidrátot, növényi fehérjét és rengeteg vitamint tartalmaz – teljes értékű, mégsem nehéz.
Uzsonna: Humusz friss zöldségekkel
Tipp: Ha nincs időd házilag készíteni, válassz jó minőségű bolti humuszt, és kínáld sárgarépa-, uborka-, paprika- vagy zellerszálakkal.
Miért jó? Gyors, ropogós, laktató – tökéletes délutáni energiapótlás.
Vacsora: Lencsés-paradicsomos egytál
Hozzávalók (2 adag):
1 csésze főtt zöld vagy barna lencse
1/2 vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
1 paradicsom felkockázva vagy 1/2 konzerv darabolt paradicsom
1 tk olívaolaj
Fűszerek: kömény, pirospaprika, kakukkfű, só, bors
Elkészítés:
A hagymát megdinszteljük, hozzáadjuk a fokhagymát, majd a paradicsomot, végül a lencsét és a fűszereket. Rövid ideig rotyogtatjuk, és már kész is.
Tipp: Tálalhatod friss salátával vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
Ez a minta menü megmutatja, hogy a növényi alapú étrend nem egyenlő a salátaleveleken való túlélő üzemmóddal. Tele van ízekkel, színekkel, tápanyagokkal – és még élvezetes is! Ráadásul egy ilyen nap után könnyebb lesz meglátni, mennyi lehetőség rejlik a növényi alapanyagokban.
