Tegyél halat a heti menüdbe – a szervezeted meghálálja!
A halak régóta az egészséges táplálkozás kiemelt szereplői, mégis sok magyar háztartásban ritkán kerülnek az asztalra. Pedig a rendszeres halfogyasztás nemcsak változatosabbá teszi az étrendet, hanem számos jótékony hatással bír az egészségünkre – különösen akkor, ha okosan választunk halfajtát. Nézzük, miért érdemes halat enni, és melyek azok, amelyek egészségesek és Magyarországon is könnyen beszerezhetők.
Miért jó halat enni?
A halak gazdagok olyan tápanyagokban, amelyekhez más élelmiszerekből nehezebben jutunk hozzá. Itt van néhány fő előnyük:
Omega-3 zsírsavakban gazdagok: ezek a „jó zsírok” segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, támogatják az agyműködést és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Kiváló fehérjeforrások, ráadásul könnyen emészthetők, kevés telített zsírt tartalmaznak.
Vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkednek: például D-vitamin, B12-vitamin, szelén, jód.
Segítenek a testsúly szabályozásában, mivel laktatók, de alacsony kalóriatartalmúak.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint hetente legalább 1-2 alkalommal érdemes halat fogyasztani – különösen zsírosabb tengeri halakat.
A legegészségesebb halfajták, amiket Magyarországon is könnyű beszerezni
Lazac (főként fagyasztva vagy filézve)
Gazdag omega-3 zsírsavakban, D-vitaminban és fehérjében.
Könnyen beszerezhető fagyasztott formában vagy előre szeletelt filéként.
Tipp: válassz vadlazacot, ha teheted – kevesebb benne a hozzáadott anyag.
Makréla (konzervként vagy fagyasztva)
Az egyik legmagasabb omega-3 tartalmú hal, erőteljes ízvilággal.
Magyarországon gyakran kapható füstölve vagy konzervként olajban/vízben.
Jó szívvédő hatású, különösen idősebbek étrendjébe ajánlott.
Tőkehal
Zsírszegény, fehér húsú tengeri hal, magas fehérjetartalommal.
Kevésbé „halas” ízű, így gyerekeknek is ideális.
Fagyasztva, filéként vagy panírozva is gyakori áruházi kínálatban.
Pisztráng
Magyarországon több pisztrángtelep is működik, így viszonylag friss hazai halhoz is juthatunk.
Kíméletesen elkészítve (grillezve, sütve) különösen egészséges.
Omega-3 tartalma ugyan alacsonyabb, de szelénben és fehérjében gazdag.
Ponty – a magyar klasszikus
Bár nem tartozik a „diétás halak” közé, hazai szempontból fontos halfajta.
Mértékkel, zsírszegényen elkészítve (pl. roston, sütőben) beilleszthető egészséges étrendbe.
Itthoni halgazdaságokból származik, így frissessége garantált.
Hogyan fogyasszuk?
Sütve, grillezve vagy párolva – kerülve a bő olajban sütést és panírozást. Készíthető belőle halleves, rakott zöldséges tepsis fogás, vagy hidegen salátákhoz is adható. Citrommal, friss fűszerekkel (kapor, petrezselyem, rozmaring) ízesítve még egészségesebb és finomabb lesz.
A rendszeres halfogyasztás támogatja a szív- és érrendszer egészségét, javítja az agyműködést, és segíthet a fogyókúrában is. Bár Magyarország nem tengerparti ország, számos egészséges halfajta könnyedén elérhető hazai üzletekben, fagyasztva, frissen vagy konzervként.
