Több mint edzőtermi por – Mit tud valójában a kreatin?
Sokáig kizárólag a testépítőkkel, súlyemelőkkel és fehérjeturmixokkal társítottuk a kreatint – pedig ez az anyag messze nem csak a sportolók titkos fegyvere. Valójában egy természetes, a szervezetben is megtalálható vegyületről van szó, ami kulcsszerepet játszik az energiaháztartásunkban, és amelyet a májunk, vesénk és hasnyálmirigyünk is előállít kisebb mennyiségben.
Mi is az a kreatin pontosan, és mit tehet értünk – akár akkor is, ha nem járunk hetente többször edzeni?
A kreatin: energia a sejtek szintjén
A kreatin fő feladata, hogy segítse az ATP (adenozin-trifoszfát) gyors újratermelődését. Az ATP a sejtek „üzemanyaga”, amit főleg intenzív izommunka során használunk el – legyen szó súlyemelésről, sprintelésről vagy akár egy lépcsőzésről. A kreatin segítségével ezek az energiatartalékok gyorsabban feltölthetők, így növelheti a teljesítményt, csökkentheti a fáradtságérzetet, sőt akár gyorsabb regenerációhoz is hozzájárulhat.
Nem csak az izom, hanem az agy is profitálhat belőle
Az utóbbi évek kutatásai szerint a kreatin nemcsak az izmok, hanem az agy jó működésében is szerepet játszik: energiaellátása révén támogathatja a mentális éberséget, javíthatja a memóriát, és segíthet a stresszes vagy alváshiányos időszakok átvészelésében. Egyes tanulmányok még hangulatjavító hatást is megfigyeltek, különösen alacsonyabb kreatinszinttel rendelkezőknél, például vegetáriánusoknál.
Mikor, mennyit és hogyan?
A leggyakrabban használt és kutatott forma a kreatin-monohidrát, ami jól felszívódik, biztonságos és pénztárcabarát is. A szokásos adagolás napi 3–5 gramm – étkezés közben fogyasztva még jobban hasznosul. Feltöltési fázisra (magasabb, napi 20 grammos adag néhány napig) csak sportolók esetén lehet szükség, de a folyamatos, kisebb adag is hatékony.
És mi van a mellékhatásokkal?
A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő, és ha betartjuk a javasolt mennyiséget, hosszú távon is biztonságosnak számít. A legtöbb embernél semmiféle panaszt nem okoz – ritkán előfordulhat enyhe vízvisszatartás vagy emésztési kellemetlenség, amit a dózis csökkentésével könnyen orvosolhatunk.
A kreatin nem csodaszer, de ha tudatosan alkalmazzuk, segíthet többet kihozni magunkból – legyen szó sportról, tanulásról vagy a napi feladatok energikusabb elvégzéséről. Érdemes megismerni, még akkor is, ha nem vagyunk élsportolók: lehet, hogy pont ez a kis „plusz” hiányzott a mindennapjaidból.
