Nyomás utána! – Hogy a futás legyen az új hobbid
A bátrabbak télen is futócipőt, futóruhát öltenek és kimennek a szabadba, hogy hódoljanak szenvedélyüknek, a futásnak. Bár idén a kevésbé bevállalósaknak is szerencséjük volt, hiszen a január, február is enyhe idővel ajándékozott meg minket. De mihez kezdjenek azok, akik a tavasztól húznának futócipőt?
A futás talán az egyik legnépszerűbb sport, hiszen semmi bonyolult nincs benne, mindenki meg tudja tanulni, (némi túlzással) télen és nyáron is űzhető. Testünknek, lelkünknek is jót tesz, ha a természetben gyakoroljuk, így közelebb kerülhetünk hozzá is.
Amit minden kezdő futónak jó tudni
Vannak-e teendőim, mielőtt belevetem magam a futás örömeibe?
Először is nem árt egy alapos orvosi vizsgálat, ahol kizárnak néhány krónikus betegséget, a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Illetve jó annak is utánajárni, hogy az ízületeink rendben vannak-e? Meglehet, az orvos inkább más mozgásformát ajánl futás helyett.
Mit viselj?
Kerüld a pamutot, mert az magába szívja a nedvességet és a bőröd nem tud szellőzni. Hölgyeknél elengedhetetlen egy jó minőségű sportmelltartó. Arra ügyelj mindenképp, hogy a fejed, törzsed, derekad ne fázzon, mert különben Te magad is jól megfázhatsz. A lábak és a karok szerencsére ennyire nem érzékenyek. Ami a lábbelit illeti, ha hosszú távra tervezel a futással, mindenképp szerezz be egy jó minőségű futócipőt. Ha lehet, ne internetről rendelj, hanem üzletben vásárolj, ahol meg is próbálhatod, esetleg szakértők is a segítségedre lehetnek.
Fő a fokozatosság
Ha még soha, vagy csak nagyon régen űztél valamilyen sportot rendszeresen, ne várj el magadtól rögtön maratoni eredményeket! Szépen, fokozatosan emeld a napi adagot. Kezdetben akár váltogathatod is a futást sétával, és folyamatosan haladva emelheted a futással töltött időt a sétával szemben. Ha már teljes mértékben futod az általad kijelölt szakaszt, növelheted a kilométereket, majd a gyakoriságát, legvégül pedig az intenzitással variálhatsz. De egyszerre csak egy értéket növelj!
Figyelj a helyes testtartásra
Az eredményesség érdekében fontos, hogy a testtartásodra is figyelj futás közben. Képzelj el egy nem túl szoros fonalat, ami a tarkódon feszül, így a fejedet kissé felfelé tartja. Így egyenes marad a tartásod és a medencédet enyhén előre tudod billenteni. Ennek köszönhetően a fejedet is helyesen tartod és nagyjából 10 métert előre látsz majd. A karjaid mozoghatnak lazán a testeddel. A legjobb, ha a könyököd és az alkarod derékszöget alkot. A kézfejed ne szorítsd ökölbe, ujjaidat tartsd lazán.
„Aki nem lép egyszerre…”
Az egész futás örömét, hasznát elronthatod, ha nem megfelelőeket lépsz. Ügyelj rá, hogy lépéseid ne legyenek se túl rövidek, se túl hosszúak.
Nem mindegy a tempó
Ha bizonytalan vagy azzal kapcsolatban, hogy milyen tempóban is kellene futnod, az aranyszabály a következő: olyan tempóban fuss, hogy még tudj beszélgetni a partnereddel „fújtatás” nélkül. Ha egyedül vágsz neki a kilométereknek, egy rövidebb monológot is elmondhatsz, hogy le tudd ellenőrizni a tempót. Ja, és az első néhány alkalommal még felesleges stoppert vinned magaddal!
Ügyelj a folyadékbevitelre
Ha nagyjából egy órát szánsz a futásra, nem feltétlenül kell magaddal innivalót vinni. De a futás előtti és utáni folyadékbevitelre mindenképpen ügyelj!
Mi van, ha szúr az oldalam?
Kezdőként gyakran fellépő probléma, köszönhetően a még nem kiforrott légzéstechnikának. (Vagy annak a hatalmas szendvicsnek, amit épp futás előtt sikerült magadba tömnöd…) Ahogy a lefutott kilométerek gyűlnek, úgy ez a kellemetlenség is elmúlik.
Ne feledkezz meg a nyújtásról!
Hogy izmaid hamarabb regenerálódjanak, nem szabad kihagyni a futás végén a nyújtást.
Jajj, az izomláz!
Főleg kezdőknél esik meg, hogy az elején elég intenzív izomlázzal küzdenek. Ilyenkor engedélyezz magadnak egy kis pihenést, nyugodtan told egy napot a következő kilométereket. Ha van rá lehetőséged, egy frissítő szaunázás jót tesz megfáradt tagjaidnak.
Forrás: gesund.at
