Napi 10 percnyi jógával a jobb alvásért
A pihentető, regeneráló alvást nyugtató és meditatív jógagyakorlatok sorozatával is elérhetjük egy-egy kimerítő nap után. A gyakorlatsor olyan nyújtásokat tartalmaz, amelyek kimondottan a nyak, a vállak és a gerinc feszültségének oldására szolgálnak.
Az alvás előtti jóga lényege, hogy lassú, meggondolt mozdulatokat fűzzünk egymásba, amelyek között az adott pozíciót kényelmesen kitartunk. Ne kapkodjuk el tehát, legyen meg az ajánlott lenyugtató 10 perces hossz. Minden egyes gyakorlat közben fokozottan figyeljünk arra, hogy egyenletesen és mélyen lélegezzünk!
10 perces elalvás előtti jógagyakorlat
- A jógaszőnyegen helyezkedjünk el térdelő ülésben, két tenyerünkkel lazán takarjuk el az arcunkat. Maradjunk ebben a pozícióban és pihenjünk így csukott szemmel fél percig.
- Jobb kézzel fogjuk meg a csípőnket, bal kezet tegyük a bal térdünk oldalára, majd lassan forduljunk el felső testtel bal oldalra. A kezeket ugyanígy hagyva fordítsuk el a fejünket jobbra is, kicsit hajtsuk le az állunkat a vállunk felett. Kézcserével ismételjük meg az előző gyakorlatot a másik oldalra is.
- Hátul összekulcsolt kezekkel nyújtsuk meg lassan és alaposan a hátunkat, majd engedjük el a kezünket és karjainkat a combjaink mellett nyugtatva fektessük fel mellkasunkat kis időre a combunkra egy lassú előre hajlás során.
- Feküdjünk hasra, karjainkat hajlítsuk be és a tenyereinket fektessük egymásra a homlokunk alatt a talajra. Lábainkat nyissuk csípőszéles terpeszbe és a lábfejeket tartsuk szándékosan „csámpásan” a következő módon: bokáink forduljanak kifelé, míg a nagylábujjainkat fordítsuk egymás befelé. Feküdjünk így nyugodtan egy-két percen át.
- Ezután a tenyereinken kétoldalt a test mellett megtámaszkodva nagyon lassan emeljük fel a földről a felsőtestünket, majd ugyanilyen tempóban térjünk vissza a kiindulási állapotba. Ismételjük meg ezt a mozdulatsort még háromszor.
- Támaszkodjunk meg az alkarunkon továbbra is hason fekve és a mellkasunkat a levegőben tartva, hogy át tudjuk mozgatni a nyakunkat néhány óvatos előre és hátra hajtással.
- A vállak megnyújtásához keresztezzük fekvő helyzetben karjainkat a mellkasunk előtt. Testsúlyunkat osszuk el egyenletesen a karok és a lábfej között és tartsuk ki egy rövid ideig ezt a pózt.
- Miután karjainkat visszahúztuk kiindulási helyzetbe, forduljunk el a bal testélünkre és behajlított térddel húzzuk fel a jobb lábunkat egy kis időre. (Jobb kéz a test előtt, míg a bal kéz a fej mögött támaszt.) Ezután egyenesítsük ki, majd próbáljuk meg letenni a talpunkat a hátunk mögött. Ugyanezt ismételjük meg a másik oldalunkon is.
- Ezután forduljunk a hátunkra és húzzuk fel a lábunkat úgy, hogy talpaink még a talajon nyugodjanak. Térdeinket zárjuk össze, míg két karunkat tárjuk ki két oldalra. Pinejünk ebben a pozícióban nagyjából egy percig.
- Feküdjünk még így, csak most a talpainkat zárjuk össze, a térdeket pedig fordítsuk ki kétoldalra, egyfajta békapozícióba. A kezeinket helyezzük rá a hasunkra. Lélegezzünk mélyeket így is.
- Zárjuk össze a lábakat, majd lazán nyújtsuk ki karjainkkal együtt a plafon felé. Egy kis idő múlva hozzuk vissza a levegőből végtagjainkat: térdhajlításban felemelt lábaink térdét fogva körözzünk csípőből a lábainkkal mindkét irányba.
- Végezetül nyúljunk el csillag pozícióba. (Karok kétoldalt, lábak terpeszben.) Feküdjünk a légzésünket figyelve, amíg jól esik, majd nagyon lassan, az oldalunkra gurulva álljunk fel a szőnyegről.
Forrás: www.chatelaine.com
