Lisztek a fehértől a paleóig - micsoda választék!
Soha nem volt ennyiféle lisztféle, mint manapság. Bemegyünk a boltba, megállunk a lisztes polcnál, és zavarba jövünk, hogy akkor most melyiket válasszuk… Aki tudatosan odafigyel az étrendjére, az a finomított búzaliszt helyett egyre inkább a teljes kiőrlésű változatok felé emeli a tekintetét. A glutén érzékenyeknek, allergiásoknak pedig még ennél is körültekintőbben kell választaniuk.
A fehér lisztet szívesen váltjuk ki részben vagy akár teljes mértékben más fajtákkal. Van, aki az alakja miatt, és van, aki glutén érzékenység illetve allergia miatt. Tény, és való, hogy a fehérliszt glikémiás indexe (vércukorszintre való hatás a szőlőcukorhoz képest) elég magas, így a szénhidrát gyorsabban szívódik fel a szervezetünkbe, mintha teljes kiőrlésű kenyeret ennénk, ráadásul a tápértéke és a rosttartalma is elmarad a többiektől. De nézzük meg, hogy mi közül választhatunk.
Az összehasonlítás kedvéért íme a fehér liszt tápanyag, szénhidrát és kalóriatartalma, valamint giklémás indexe:
- kalóriatartalom: 370 kcal
- Fehérje: 12,3 g
- Zsír: 1,3 g
- Szénhidrát: 76,3 g
- Rost: 2,7 g
- Giklémiás index: 71 (magas)
Rozsliszt
Egy kedvelt lisztfajta, amit főleg kenyérfélékhez szoktak választani. Aki evett már teljes kiőrlésű, csak rozsból készült kenyeret, az tudja, hogy ebből a lisztből bizony elég tömör dolgokat lehet készíteni, és az íze is elég jellegzetes. Én személy szerint nagyon szeretem – most már. De nem jött ez a szerelem olyan könnyen, fél év Finnország kellett ahhoz, hogy valóban megkedveljem az ízét. Ott ugyanis a ruispalat, azaz a rozskenyér olyan mint nálunk a búzakenyér – és ez más északi országoknál is így van.
Nagyon magas a rosttartalma és az ásványi anyag tartalma, és sokáig friss marad, mivel sok folyadékot képes magába zárni. A sikér tartalma alacsony, így gyakran keverik más lisztfajtákkal.
100 gramm rozsliszt kb. 325 kalóriát tartalmaz, 66 g szénhidrátot, 2 g zsírt és 9 g fehérjét. A glikémiás indexe mindössze 34. Rosttartalma: 12,7 g.
Zabliszt vagy zabpehelyliszt
Ezt zabpehely őrlésével saját magunk is előállíthatjuk. A lassú felszívódású béta-glükán miatt nagyon egészséges, és viszonylag magas energiatartalmát ez a tényleg sokáig teltségérzetet okozó rost ellensúlyozza. Ezt is érdemes sütés során kiegészíteni más lisztekkel, mert önmagában sikér mentes, így előfordulhat, hogy nem úgy áll össze a tészta, ahogy mi szeretnénk. Például teljeskiőrlésű liszttel. Az íze sokkal semlegesebb a rozslisztnél, és talán a leginkább hasonlít a búzalisztre. Gyakorlatilag bármihez használhatjuk, ha legalább egy negyed részben kiegészítjük már lisztekkel, esetleg búza sikérrel.
100 g kalória tartalma 390, 15 g fehérje, 7 g zsír, 66 g szénhidrát is van benne. A glikémiás indexe 55, ami még mindig a bűvös 70 alatt van – az említett nagyon lassú felszívódású béta-glükán miatt. Rost tartalma: 7 g.
Teljes kiőrlésű búzaliszt
Ennek is több fajtája van, ott van például a teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt, ami magas fehérje tartalma miatt válhatott jó liszthelyettesítővé, mivel ennek köszönhetően remekül keleszthető. Kenyérhez ezt használjuk! A teljes kiőrlésű búzaliszt a mag összes alkotóelemét tartalmazza, így kiváló a tápértéke, de a tönköly búzaliszt még ezt is veri, ásványi anyag tartalma magasabb, és többféle vitamint is tartalmaz. Ha ezekkel a lisztekkel sütünk-főzünk több folyadékkal számoljunk, mert úgy lesz jó a végeredmény. Egyébként mindenfélére használható, csak kicsit sötétebb színű ételeket kapunk.
A graham búzaliszt is hasonló a teljes kiőrlésű búzaliszthez, azonban egy kicsit durvább szemcséjű, és kevésbé romlandó.
A teljes kiőrlésű liszt tápanyagtartalma: 100 g 351 kalóriát, 61 g szénhidrátot, 13 g fehérjét, 1 g zsírt tartalmaz. Glikémiás indexe: 51. Rost tartalma: 9,9 g.
Lisztkeverékek
Szénhidrát csökkentett lisztkeveréket is választhatunk, amelyek extra vitaminokkal, rostokkal, fehérjével vannak kiegészítve, és próbálják ugyanazt nyújtani, mint a fehér liszt, csak kisebb szénhidrát tartalommal.
Általában be is válnak, érdemes a célunknak megfelelő lisztkeveréket választani, hiszen próbálják őket így összeállítani. Tésztákhoz, kenyerekhez, süteményekhez más-más fajtára lehet szükség. Egyébként elég drágák, és az ár a szénhidrát tartalommal fordított arányban változhat.
Kukoricaliszt
A kukoricalisztet gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Sokkal durvább az őrlése, mint a többi lisztfélének, és magas a keményítő tartalma. Ha süteményekben használjuk, valószínűleg elég száraz lesz a végeredmény, de tortillához, sűrítéshez jó lehet. Keverhetjük a többi lisztfélével is, így kenyérhez vagy akár piskótához is használható.
A kalóriatartalma 355, a fehérje tartalma 9,6 g, 3,1 g zsír, 70,2 g szénhidrát van benne. A glikémiás indexe viszont magas: 75.
Rizsliszt
Szintén gluténmentes, főleg ázsiai ételekhez ajánlható. Linzerhez is kipróbálhatjuk, nagyon finom fele és porhanyós a tészta. A hántolatlan rizsből készült lisztnek magasabb a tápértéke, mint a fehér rizsből készült fajtának.
Kalóriatartalma 360 kcal, 7 g fehérje, 1 g zsír, 79 g szénhidrát van benne. Figyelj, mert a glikémiás indexe 95-ös.
Maglisztek, különlegességek
Szezámliszt, kókuszliszt, gesztenyeliszt, tökmagliszt. Izgalmasan hangzanak a különböző olajos magvakből és más összetevőkből őrölt gluténmentes lisztfajták, amelyek elsősorban a paleo étrenddel terjedtek el. Olyan soha nem lesz a belőlük készült sütemény, mint amilyen sima liszttel lenne, de legalább másmilyen lesz. :) Ezért direkt paleós recepteket, előkészített lisztkeverékeket érdemes társítani. Egyre többször a lupin nevű fehérjével dúsítják ezeket a liszteket, így helyettesítik a sikért. A csillagfürtlisztből állítják elő ezt az anyagot, ami végül elősegíti, hogy az olajat és a vizet jobban magukba tudják szívni ezek a „lisztek”, vagyis inkább őrlemények.
Tápanyag és szénhidráttartalmuk fajtától függő.
Forrás: kaloriaguru.hu, salatagyar.cafeblog.hu,
