Alacsony költségvetésű heti menü – változatosan, felesleges kiadások nélkül
A spórolós étkezés nem feltétlenül jelent egyhangú fogásokat vagy állandó tésztázást. A titok a tervezésben, az alapanyagok tudatos párosításában és a maradékok felhasználásában rejlik. Ha előre összeállítjuk a heti menüt, könnyebb elkerülni a fölösleges vásárlást, és azt is jobban átlátjuk, miből érdemes nagyobb adagot készíteni.
A heti menü alapja a jól variálható bevásárlás
A burgonya, a rizs, a zabpehely, a tojás, a száraz hüvelyesek és az idényzöldségek sokféleképpen felhasználhatók. A bab, a lencse és a sárgaborsó laktató, ráadásul hús nélkül is tartalmas ételek készülhetnek belőlük. Húsból sem kell minden nap másfélét venni: a sült csirke egyik nap főétel lehet, másnap pedig zöldséges rizsbe vagy levesbe kerülhet.
Hétnapos, pénztárcabarát menü
Hétfő: Lencsefőzelék főtt tojással Kedd: Zöldséges rizs csirkemellcsíkokkal Szerda: Krumplileves és tojásos nokedli uborkával vagy káposztasalátával Csütörtök: Paradicsomos-babos tészta Péntek: Tepsis burgonya répával és hagymával, mellé fokhagymás joghurtos mártogatós Szombat: Zöldséges csirkeleves a félretett húsból és zöldségekből, utána lekváros palacsinta Vasárnap: Rakott burgonya tojással, mellé saláta a megmaradt zöldségekből
Olcsó recept: paradicsomos-babos tészta
Ez a fogás kevés hozzávalóból készül, mégis laktató, és a kamrában lapuló konzervbabot is jól hasznosíthatjuk vele.
Hozzávalók 2 adaghoz:
150 g száraz tészta
1 kisebb konzerv vörösbab (kb. 120 g lecsepegtetve)
1 kisebb fej vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
200 g passzírozott paradicsom
1 evőkanál olaj
fél teáskanál pirospaprika
fél teáskanál szárított oregánó
só, bors ízlés szerint
Elkészítés: A felaprított vöröshagymát az olajon párold üvegesre, majd add hozzá a zúzott fokhagymát és a pirospaprikát. Öntsd rá a passzírozott paradicsomot, fűszerezd oregánóval, sóval és borssal, majd főzd körülbelül 10 percig. Keverd bele az átöblített, lecsepegtetett babot, és további 5 perc alatt melegítsd össze. Közben főzd meg a tésztát a csomagoláson feltüntetett utasítás szerint, majd forgasd össze a szósszal. Ha túl sűrű, egy kevés tésztafőző vízzel lazíthatod.
Heti bevásárlólista 2 főre
Zöldségek és gyümölcsök
2 kg burgonya
500 g sárgarépa
5–6 fej vöröshagyma
1 fej fokhagyma
1 kisebb fej káposzta vagy 2 kígyóuborka
1 kg leveszöldség vagy 1 csomag fagyasztott leveszöldség
1 citrom, opcionálisan a salátához
Hús, tojás és tejtermék
500–600 g csirkemell vagy csirkecombfilé
10 db tojás
1 kis pohár natúr joghurt
Szárazáruk és hüvelyesek
250 g száraz lencse
300 g rizs
500 g tészta
1 konzerv vörösbab
500 g liszt a nokedlihez és a palacsintához
1 liter tej
1 üveg lekvár
Egyéb
500 g passzírozott paradicsom
étolaj
pirospaprika
oregánó
só, bors
kevés cukor a palacsintához, ha szükséges
A mennyiségek tájékoztató jellegűek, és a szokásos otthoni készletet is figyelembe kell venni. Ha van otthon liszt, olaj vagy fűszer, ezeket nem szükséges újra megvenni. A fagyasztott zöldség sokszor kedvező árú és jól adagolható, a szezonális termékek pedig további megtakarítást jelenthetnek.
Így maradhat több pénz a pénztárcában
Vásárlás előtt nézd át a kamrát és a hűtőt, majd csak a hiányzó hozzávalókat írd fel. A heti menüt igazítsd az akciókhoz és az idényzöldségekhez. A száraz hüvelyeseket érdemes nagyobb kiszerelésben beszerezni, ha rendszeresen használod őket. A maradékot ne hagyd napokig a hűtőben feledésbe merülni: megfelelő tárolás mellett használd fel másnap, vagy fagyaszd le. A menü nem merev szabályrendszer, hanem kapaszkodó: ha valamelyik alapanyag olcsóbb, vagy már otthon van, nyugodtan cseréld fel a napokat.
A spórolás nem attól lesz eredményes, hogy mindenből a legolcsóbbat választod, hanem attól, hogy kevesebb étel végzi a kukában, és a megvásárolt alapanyagokból többféle fogás készül. Megjegyzés: a bevásárlólista kiindulópont, nem minden hozzávaló mennyisége fogy el teljesen a héten. Ha szeretnéd, a következő lépésben hozzávetőleges, magyarországi bolti árakkal is kiszámolhatom a teljes heti költséget.
