Ne csak a rétest nyújtsd: a nyújtásról dióhéjban
A bemelegítés, a mozgás és a nyújtás szentháromságáról már általános iskolai testnevelés órán hallanunk kellett. Ami igaz, az igaz: míg a bemelegítésre szántak némi időt, a nyújtás valamiért mostohagyermek maradt. Ha eddig hanyagoltuk is, most tudjunk meg mindent arról, hogy miért és hogyan nyújtsunk!
Nyújtania nem csak az élsportolóknak szükséges a sportsérülések elkerülésének érdekében! Ami miatt rendszeresen illene nyújtanunk az egyrészt az, hogy az izmok karbantartása nélkül azok megrövidülhetnek, és ennek egészségtelen mellékhatásaként beszűkül a mozgástartományunk. A kisebb mozdulatoktól öregesnek fogunk tűnni.
Másrészt a felboruló izomegyensúly kimozdítja az ízületeket is a megfelelő helyzetükből, ami fájdalommal és ízületi kopással egyaránt járhat. A nyújtás jótékony hatásai:
Javítja a koordinációnkat, a testtartást, továbbá az izmok vérkeringését. Ez utóbbi teszi lehetővé, hogy a jobb anyagcsere miatt könnyebben gyógyuljunk fel sérüléseinkből.
A nyújtás fajtái:
1. Aktív nyújtás
Ennek során a nyújtandó izmok ellenizmainak segítségével végezzük a nyújtást. 10 másodpercig lehetséges és szükséges ilyenkor kitartani a nyújtó testhelyzetet.
2. Passzív nyújtás
Egy külső erő pl. másik testrészed, illetve annak izmainak segítségül hívásával történik. Ennél a fajta nyújtásnál már a 20 másodpercnyi, aktuális végpontnál történő megtartás is reális.
3. Dinamikus nyújtás
A bemelegítés részeként végzendő: Lassú, irányított mozdulatokkal oda-vissza mozgatjuk az adott izmot, azaz utánmozgást végezve fokozatosan növeljük a tartományt.
4. Statikus nyújtás
A testmozgás végén érdemes alkalmazni, amikor is a nyújtóerőt folyamatosan fokozva növeljük a nyújtástartományt. A végponton mozdulatlanul maradva jó 30 másodpercig tartsuk meg a testhelyzetet.
5. Ballisztikus nyújtás
A legkevésbé ajánlott formája, hiszen hiába lehet elérni ezzel a nyújtással a legnagyobb mozgékonyságot - pillanatnyilag, sajnos ennek a technikának a legnagyobb a sérülésveszélye. Ugyanis itt arról van szó, hogy lendületből érkezel meg egy-egy testhelyzetbe. A hirtelen mozdulatoknak pedig általában megvan a maga ára.
Bármelyik technika is legyen rokonszenves, azt ajánljuk, hogy keress fel hiteles szakembert, akinek kellő tapasztalata van a témában, mert helytelenül elvégezve többet árthatsz magadnak, mint amennyit a gyakorlatok használhatnának.
A stretchingnek ugyanis számtalan alapszabálya van, például: megfelelő bemelegítés és légzéstechnika, biztonságos kiinduló helyzetek; anatómia: ízületek, izomtónusok és fázisok ismerete stb. Fontos az is, hogy ne nyújtsuk túl az izmainkat, és ne nyújtsunk sérült vagy gyulladt izmokat se!
Forrás: vadaszakos.hu/nyujtas-elmelete/
