Alvászavarok? A menopauza is ludas lehet ebben!
A változókort nem könnyű megélni, sem lelkileg, sem fizikálisan. A menopauza okozta hormonális változások (ösztrogén és progeszteron csökkenése) sok esetben még a lezajlása utáni időszakban is okozhatnak kellemetlen tüneteket. Ezek közé szintén beletartozhatnak a női nem alvásproblémái.
A nők körülbelül 12%-a tapasztal alvási panaszokat, viszont az ilyen zavarok aránya a 40-50 éves korosztálynál drámai módon megemelkednek. A változókorba lépő nők 40%-a tapasztal alvási zavarokat!
Milyen alvással kapcsolatos zavarokat okozhat a menopauza?
Az alvás-ébrenlét ciklus az életkor előrehaladtával egyéni mértékben, de változik: Kevesebb alvást eredményez, ami mellett a változókor az alvás minőségét is célba veheti.
1. Éjszakai hőhullám
A testhőmérséklet hirtelen megnövekedése (az ösztrogénszint csökkenésének hatása) fokozott izzadáshoz vezet. Az arcot érinti először, majd átterjed a mellkasra és onnan a többi testrészre. A kellemetlen tünet éjszakai megjelenése megszakíthatja az alvási folyamatot, míg a megnövekedő adrenalinszint pedig a visszaalvást nehezíti meg. A gyakori ébredések miatt másnap fáradtan ébredhet az érintett.
2. Álmatlanság
Krónikus álmatlanság is kifejlődhet az előző pontban taglalt kellemetlenségből: A nyugtalan alvás és az elalvási nehézségek ingerlékennyé és szorongóvá tehetik a változókorral együtt élni kénytelen nőt. A fáradtság továbbá növeli a figyelemzavar esélyét, és gyakran idéz elő fejfájást. (Az álmatlanság sok gyógyszer mellékhatása is lehet.)
3. Alvászavaros légzés
Az alvási apnoe és a horkolás jellemző és súlyos velejárója a menopauzának. A légzés átmeneti szünetei az alvás minőségének romlásával járnak együtt. Ennek a tünetnek a kockázatát a progeszteronszint csökkenése nagymértékben megnöveli. Erre megoldást nyújthat hormonpótló terápia, azonban érdemes jól körül járni ennek komoly kockázatait is.
4. Egyéb alvászavarok
Megzavarhatja az alvást olyan rendellenesség is, mint a nyugtalan láb szindróma és a végtagok periodikus mozgászavara.
Hogyan kezelhetők a változókori alvászavarok?
Beszéljük át a személyes kórtörténetünket ismerő orvosunkkal a lehetséges kezelési lehetőségeket, és hajtsunk végre életmódbeli változásokat:
1. Figyelj oda a testsúlyodra!
A hormonális változások sokszor járnak együtt testtömeg növekedéssel, így érdemes áttervezni étkezési szokásainkat, amikor észleljük magunknál a menopauza első tüneteit. A hőhullámokat szaporító fűszeres ételeket is jobb kerülni.
2. Ne adj teret az alvás megzavarásának!
Különösen kora este mondjunk le inkább az alkoholról, a nikotinról és a koffeinről, ha nem akarjuk, hogy növekedjen az alvás megzavarásának esélye!
3. Zárd el a „csapokat”!
Lefekvés előtt pár órával már ne fogyasszunk túl sok folyadékot, és elalvás előtt látogassuk meg a mosdót is, hogy ne kelljen felébrednünk ezek miatt az éjszaka közepén.
4. Alakíts ki (új) alvási rutint!
Feküdj le azonos időpontban minden nap, és ne szunyókálj napközben. A különösképp stresszes nők mindenképp relaxáljanak lefekvés előtt, és érdemes egy váltás hálóruhát is odakészíteni az ágy mellé, ha hőhullám is előfordul az éjszaka. A hűvösebb szövetek nem csak a pizsamánál jönnek jól, az ágyneműt is érdemes ilyenekre cserélni.
Forrás: www.sleepfoundation.com
